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6 PASOS PARA SALIR DE LA DEPRESIÓN

Salir de la Depresión en 6 Pasos

6 PASOS PARA SALIR DE LA DEPRESIÓN

OBJETIVO DE ESTA NOTA

La intención de este artículo no es centrarme en si la depresión es o no es, un trastorno mental. Algo que aún continua en investigación y discusión. Eso es tema para psiquiatras.

La intención de este autor es brindar herramientas a las personas que están pasando por este cuadro sintomático de la depresión, para modificar sus estados de ánimo y poder vivir mejor. Un objetivo anterior, es que obtengas distinciones lingüísticas (gracias a la ontología del lenguaje) para determinar si realmente es una depresión o un simple estado anímico.

Puedes leer la nota completa o ir directamente más abajo donde doy los 6 pasos para salir de la depresión. Aunque te sugiero la lectura completa.

Aclaración: Estos pasos para salir de la depresión pueden ser de utilidad. Bajo ningún concepto son la verdad absoluta. Puede que salgas del estado depresivo y vuelvas a entrar. Puede que necesites hacer una consulta psicológica, psiquiátrica o médica, si observas que permaneces en estos estados muchas horas del día durante muchos días. Hay razones biológicas para estar deprimido, relacionada a factores químicos y de neurotransmisores que exceden mi conocimiento. Por lo cual, ten en cuenta que este artículo y los 6 pasos para salir de la depresión, son una guía de orientación, y nada más.

¿Cómo saber si estamos ante un estado depresivo?

Antes de brindar los pasos para salir de la depresión, es conveniente que obtengas las distinciones entre tristeza, melancolía, nostalgia y depresión

La tristeza es una emoción, incluso una de las emociones más básicas. La tristeza presenta la característica de manifestarse como emoción y estado de ánimo también. La melancolía no es una emoción, sino un estado de ánimo y lo mismo sucede con la nostalgia.

He decidido centrarme en estas tres palabras porque son las que se asociación directamente con la depresión, aunque no siempre manifestarlas, implica un estado depresivo. Otra palabra cercana a la depresión es la RESIGNACIÓN

¿Qué diferencia hay entre emoción y estado de ánimo?

EMOCIONES:

Desde una visión filosófica y del coaching ontológico, las emociones se disparan por un suceso. Dado el suceso X, aparece repentinamente una emoción. Su duración es breve y generalmente podemos identificar el disparador. Resumiendo:

  • Se disparan por un suceso
  • El suceso es identificable
  • Son breves

ESTADOS DE ÁNIMO

Al contrario de las emociones, los estados de ánimo nos “toman”. No hay un suceso disparador identificable. Subyacen en nuestra estructura psíquica. Son duraderos. Resumiendo:

  • No hay disparador
  • Nos toman, es decir, que cuando nos damos cuenta, ya estamos en el estado de ánimo.
  • Duran más tiempo

Lo más importante de todo esto, es que cuando estamos “tomados” por un estado de ánimo, las historias que nos contamos, y las cosas que hacemos, no son las mismas que nos contaríamos en otro estado de ánimo. Volveré sobre este punto más adelante.

LA NOSTALGIA

La nostalgia es un estado de ánimo que nos permite recordar el pasado con alegría. Revivimos aquellos momentos, y nos sentimos alegres. Por ende, no lo asocies más con la depresión.

LA MELANCOLÍA

Por el contrario, la melancolía es revivir hechos del pasado y sentirnos tristes por la ausencia en el presente. Frases como “aquellas épocas sí eran buenas” están asociadas con este estado. “Si tan solo hubiera hecho X en vez de Y” es otra frase asociada a la melancolía.

LA TRISTEZA

La tristeza, tanto como emoción, así como estado de ánimo, es mucho más básica: algo que es importante para nosotros, ya no está. Sea del pasado lejano, o hace algunos segundos. Se asociada directamente con la pérdida: de personas, de objetos, del puesto de trabajo, etc.

LA DEPRESIÓN

A la depresión no la consideramos ni una emoción, ni un estado anímico. Es un conjunto de síntomas en donde se involucran estados anímicos como la tristeza y la melancolía, pero no está definido por su estado anímico, sino por las conductas realizadas.

¿Cómo saber si estoy deprimido?

Todos entramos y salimos de estados emociones o estados anímicos permanentemente. Cuando pasamos demasiado tiempo en uno de estos estados, empiezan a manifestarse síntomas conductuales, es decir, acciones (ya sean lingüísticas o comportamientos específicos) observables. Algunos de estos síntomas son:

COMPORTAMIENTOS OBSERVABLES

Falta de voluntad y motivación

Falta de aseo personal

Exceso de tiempo en actividades que nos distraen

Abandono

Un sentimiento de “no poder”

JUICIOS MAS COMUNES EN ESTADOS DE DEPRESIÓN

Las personas deprimidas realizan pensamientos automáticos como los siguientes, ya sea con ellos mismos o lo comunican a otros.

Juicios sobre la persona: “no soy suficiente”, “por qué me siempre a mí me pasa esto”,

Juicios de posibilidad: “si tan solo pudiera”, “quiero, pero no puedo”, “de qué sirve o para qué”, “no hay nada que pueda hacer”

Juicios sobre el mundo: “las cosas son así y punto”, “qué sentido tiene la vida”, “los demás lo tienen, pero yo no”

LENGUAJE CORPORAL EN ESTADO DE DEPRESIÓN

Las personas en un pozo depresivo, manifiestan total congruencia con su lenguaje corporal, a través de:

Hombros Caídos

Volumen de voz bajo

Velocidad del habla lenta

Expresiones faciales asociadas a la tristeza

Físicamente, manifiestan baja energía.

DISTINCIÓN LINGÜÍSTICA DE LA DEPRESIÓN

Si no existiera la palabra depresión, no nos preocuparía mucho saber si estamos o no estamos deprimidos. Nos preocuparía poder vivir mejor. Pero al crearse la palabra, y diagnosticarse la depresión, pasamos mucho tiempo pensando en sí estamos o no deprimidos.

Este es un punto fundamental, dado que algunas personas entrar en este cuadro por el solo hecho de creer que lo están, cuando no necesariamente es así. Nuestro sistema de creencias puede jugarnos una mala pasada, dado que nos comportamos según como creemos que estamos.

En el otro extremo, hay personas que están deprimidas, pero no lo registran. Su calidad de vida se ve afectada, pero consideran esto como algo normal. Aquí aparece, mayormente, el estado anímico de la resignación.

LA RESIGNACIÓN COMO PARTE DE LA DEPRESIÓN

Nuevamente desde la ontología del lenguaje, Echeverría define que para que exista RESIGNACIÓN las personas rechazan la posibilidad del cambio:

Todos sabemos que el futuro es incierto. Algo que parece imposible puede luego ser muy posible. Una persona está en la resignación cuando emite un juicio sobre la imposibilidad de cambiar el futuro, mientras que para otros, sí es posible. La persona en estado de resignación, no identifica su estado anímico y emite el juicio sin darse cuenta de que es sólo una opinión, conviertiéndola en una verdad absoluta.

Por ende, es lógico encontrarse en un estado anímico de baja energía, y según los síntomas que antes describía.

EMOCIONES Y CONTEXTOS

Hay emociones que se interponen a otras emociones. La culpa, miedo y vergüenza son tres ejemplos. Uno puede tener miedo a estar triste, culpa de estar enojado o vergüenza por tener miedo.

Esto se debe a los mandatos sociales. Originalmente las emociones se desarrollaron con sentido de supervivencia. Todas eran funcionales. Pero luego la sociedad se desarrolló y comenzó a llamar enfermos a las personas que no pudieron canalizar estas emociones suprimidas y prohibidas. Sin la ira, grandes figuras de nuestra historia, como Luther King, no hubieran podido llegar a dónde llegaron y por lo tanto nos hubiéramos prohibido disfrutar de resultados tan beneficiosos para la sociedad.

Pero todo es subjetivo, reza el dicho, y es que acaso, quiénes somos para señalar con el dedo a los enfermos. Quién podría estar más enfermo: ¿un nazi en un campo de concentración que se siente exitoso y triunfador, o el mismo nazi que siente culpa, ansiedad y un sentido de incongruencia en lo que hace?

6 PASOS PARA SALIR DE LA DEPRESIÓN

Aclaración: Estos pasos para salir de la depresión pueden ser de utilidad. Bajo ningún concepto son la verdad absoluta. Puede que salgas del estado depresivo y vuelvas a entrar. Puede que necesites hacer una consulta psicológica, psiquiátrica o médica, si observas que permaneces en estos estados muchas horas del día durante muchos días. Hay razones biológicas para estar deprimido, relacionada a factores químicos y de neurotransmisores que exceden mi conocimiento. Por lo cual, ten en cuenta que este artículo y los 6 pasos para salir de la depresión, son una guía de orientación, y nada más.

PRIMER PASO: LA ACEPTACIÓN

No tengo duda alguna, que lo primero que debemos hacer, es aceptar nuestros estados de ánimo. No es nuestra culpa ni de nadie, estar en un estado de ánimo. Pero si es nuestra responsabilidad salir de ellos.

Cuando nos sentimos culpables por sentirnos mal, entonces nos sentimos mal por sentirnos mal. Es decir, entramos en un ciclo de refuerzo. Mientras que, si emitimos juicios positivos, sobre nuestro estado anímico, podemos crear un ciclo de compensación. La forma de emitir juicios positivos, es a través de la aceptación, dado que una vez que entré en este estado, ya forma parte del pasado y el pasado no se puede modificar. Por ende, lo primero es aceptar que estoy deprimido, triste, resignado o nostálgico.

SEGUNDO PASO: LA PREGUNTA

La siguiente pregunta es: ¿Qué quiero hacer con este estado? La ambición, es el estado anímico opuesto a la resignación. Implica el juicio de poder cambiar algo. Si este juicio está presente, comenzamos a salir lentamente del estado depresivo. Con esto no estoy diciendo que sea fácil, solamente invito a la toma de consciencia de nuestros pensamientos automáticos.

Puede que elijas permanecer en este estado. Y puede que sea lo que estés necesitando hoy, algo conocido desde la Gestalt como mecanismo de autorregulación.

Pero repito, debes hacerte la pregunta. Debes poder elegir. Si no te haces la pregunta ¿Qué quiero hacer con este estado?¿Quiero salir de la depresión?, simplemente estarás eligiendo no hacer nada. Es decir, que siempre estás eligiendo. Si este fuera el caso, pasa al apartado final titulado “POR ULTIMO”

TERCER PASO: EL REENCUADRE

Otra herramienta para salir de la depresión, es el reencudre con PNL. Si buscas en tu pasado algún momento en el cual te sentiste mal, podrías recordar que en aquel momento las esperanzas eran pocas. Pero hoy estas a salvo y hasta incluso, puedes reírte de ti mismo encerrado en un mar de creencias negativas. Y si estás viviendo ese momento ahora, entonces, podrás saber que cuando lo hayas superado vas a estar diciéndote “¿cómo pude llegar a estar así?”.

Este proceso cognitivo se le conoce como reecuadre de contexto, ante la misma situación, mi línea maestra de pensamientos se centra en algo más funcional y optimista.

CUARTO PASO: LA DUDA

El cuarto paso para salir de la depresión es: cuando estamos tomados por un estado de ánimo, todos lo que hacemos y decimos, se hace desde ese estado anímico. Los estados de ánimo son un filtro de cómo vemos el mundo. La misma inquietud, desde el enojo o la alegría, la verías diferente.

Tienes que dar lugar a dudar de lo que te estás contando. Tienes que pensar que lo que estás diciéndote ahora, es producto de tu estado anímico y que son solo juicios, en su mayoría infundado.

Está comprobado que las personas que dudan de sus propias historias, tiene una mejor calidad de vida. Dudar no implicar incredulidad, sino dar lugar a un espacio más, donde podrían caber otras historias. Historias diferentes y más funcionales. Hazte esta pregunta, si viniera un científico a escucharme, ¿Cómo podría demostrar que lo que pienso es cierto? Si eres honesto contigo, verás que no es posible, porque los juicios no son demostrables. Son meras opiniones.

QUINTO PASO: LA VISUALIZACIÓN

Las imágenes positivas en nuestra cabeza, no solo nos colocan en plan de acción, sino que además, y según estudios científicos, modifican nuestra producción hormonal, haciéndonos sentir mejor, como lo hace la luz del día y el calor de la primavera. Si no modificas esos estados, tarde o temprano tu cuerpo te lo hará saber. Y tu cuerpo no merece ser castigado por tus pensamientos, así que dale lo mejor.

ASOCIADO Y DISOCIADO

Cuando creamos imágenes en nuestra cabeza, a sean del pasado o del futuro, podemos verlas de dos formas posibles:

  • ASOCIADO: A través de nuestros ojos, siendo el protagonista del recuerdo: No nos vemos a nosotros mismos da que la cámara está en nuestros ojos.
  • DISOCIADO: Nosotros estamos en la imagen. Nos vemos de cuerpo entero porque la cámara está en otro lado.

La PNL sostiene que las personas que se asocian a sus experiencias, las viven con mayor intensidad emocional. Es como si estuviera pasando ahora mismo. Por el contrario, cuando en la imagen estamos disociados, o en una tercera posición, la intensidad emocional disminuye.

Dicho esto, lo mejor sería asociarse a las experiencias agradables, y disociarse de las desagradables. Hay personas que consiguen esto, aún sin ser conscientes de que lo hacen. Pero curiosamente, otras personas reviven los recuerdos desagradables de forma asociada, y los agradables de forma disociada. Esto es, claramente, un factor esencial en la forma en que el pasado y futuro incluyen en nuestro presente.

EXPERIENCIAS ANGUSTIANTES

Puedes ponerlo en práctica ahora mismo. Observa aquel momento del pasado que te angustia, y fíjate si estás asociado o disociado. Si lo ves a través de tus ojos o te ves en la escena de cuerpo entero. Si estás asociado, puedes disociarte. Al principio puede costarte un poco. Tal vez te disociadas, pero al instante vuelves a estar asociado. Pero ten paciencia, con la práctica, te programarás, de forma inconsciente, a verte disociado en las experiencias angustiantes.

EXPERIENCIAS MOTIVADORAS O AGRADABLES

Con las experiencias agradables, debes hacer lo opuesto. Intenta asociarte a ellas. Ya sean recuerdos, o metas que deseas alcanzar. Intenta siempre verte asociado y veras como se modifica tu corporalidad y emocionalidad.

SEXTO PASO: LA AMBICIÓN

Enfócate en lo próximo. Dejá de revivir el pasado, lo malo que fue o lo bueno que pudo ser. Sea que te dejo la novia o el novio, o que te has quedado sin trabajo, o murió un ser querido. O tal vez sea la ausencia en el presente de algo que tenías en el pasado. O algo que siempre has querido, y no lo has conseguido. Todos son dramas importantes para cada uno de nosotros. Lo que pasó ya no puede ser cambiado, y lo que está por venir aún no vino. ¿Dónde están tus pensamientos entonces?

Ahora hazte esta pregunta: ¿Qué objetivo es el más importante para mí hoy? (no para mí en el pasado, ni para otros)

– Repito: Para mí y hoy: ¿qué es lo que más deseo alcanzar? 

COMO RESPONDER A ESTA PREGUNTA:

Por favor, no respondas con respuestas como “la felicidad”, “el éxito”. Responde con objetivos concretos, que puedas visualizar, y que puedas ponerles un tiempo. Por ejemplo: “Quiero dejar mi trabajo en relación de dependencia y paras a trabajar por mi cuenta, de aquí a 1 año” “Quiero ponerme de novia/o en los próximos 6 meses” “Quiero contactar con 2 amigos de la infancia la próxima semana”.

Los objetivos deben depender de ti mismo, y debes ser concretos. Objetivos como “la felicidad, el cielo, la eterna sabiduría” son muy lindos pero no son concretos, no dependen necesariamente de ti, y no podrás determinar con exactitud cuando los alcanzarás, si es que son alcanzables. Personas con este tipo de objetivos conocen mucho la frustración, porque en general son objetivos que nunca se alcanzan.

Recuerdo siempre la frase de Anthony Robbins: “No dependemos de los hechos, si no de lo que hacemos ante ellos.”

POR ÚLTIMO

Si has respondido que no deseas salir del estado en el que te encuentras, entonces lee la siguiente cita:

“Debemos hacer frente también a la cuestión de si el pesar y el sufrimiento resultan deseables o necesarios. ¿Es posible de algún modo el desarrollo y la autorrealización sin sufrimiento, pesar, tristeza y zozobra? En el caso de que resulten necesarios e inevitables, ¿hasta qué punto lo son? Si el sufrimiento y el pesar resultan a veces necesarios para el desarrollo de la persona, deberemos aprender en consecuencia a no protegerla automáticamente contra ellos como si siempre fueran malos. Algunas veces pueden ser buenos y deseables desde el punto de vista de la bondad de los efectos. No permitir que las personas soporten su propio sufrimiento y evitárselo, puede resultar una especie de superproteccionismo que, a su vez, implique una cierta falta de respeto hacia la integridad, la naturaleza intrínseca y el desarrollo futuro del individuo.”

Fuente: Abraham Maslow en su libro “El hombre autorrealizado”.

Espero que te sirva y puedes comentar o compartir esta nota si te pareció de utilidad.

 

 

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6 PASOS APRA SALIR DE LA DEPRESIÓN
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En esta nota doy 6 pasos que te serán de ayuda para salir de la depresión. Sugiero la lectura completa del artículo, y comprometerte a realizar los 6 pasos para salir de la depresión.
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Instituto Americano de Formación e Investigación
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